Nutrición

Está científicamente comprobado que una alimentación apropiada es vital para el crecimiento normal, la buena conformación del esqueleto, el desarrollo armónico de la musculatura y la prolongación de la vida.
Una alimentación saludable, sin embargo, no es más costosa ni exige mayor trabajo, que una deficiente. Su planificación dietética particular. Basta con algunos conocimientos de orden general que permitan al ama de casa hacer una selección de los alimentos adecuados para una buena nutrición, distribuyéndolos con variedad en los diferentes menús diarios. La sabiduría está justamente en combinarlos adecuadamente y de manera distinta, teniendo en cuenta la contribución que cada uno de ellos hace a la nutrición del organismo.
El aporte nutritivo de los alimentos pueden agruparse en proteínas, minerales, vitaminas, grasa o hidrocarbonatos (azúcar y farináceos).

Nutrición

Proteínas

Las proteínas son una parte esencial de la células vivas, tanto animal como vegetal. De ellas depende el desarrollo de los músculos y de los órganos. Proveen las calorías necesarias a la energía, pero función más importante es la de la formación y la renovación de los tejidos. Pelo, uña, piel, sangre, todo en el cuerpo humano contiene y necesita proteínas. De allí la gran demanda de ellas exigidas a la alimentación. Las proteínas de los vegetales y cereales en general, se aprovechan mejor unidas a una proteína animal. De allí la ventaja de los cereales servidos con leche. Lo mismo ocurre con las del trigo contenidas en el pan, al mezclarse con las carnes, huevos o queso.

Alimentos ricos en proteínas - gramos

100 gramos de carne magra 16 a 23
100 gramos de pescado 16 a 25
100 gramos de pollo sin hueso 25
1 huevo 6
1 vaso de leche 9
1 rebanada de queso 4
½ taza de queso crema 15 a 19
1 taza de arvejas secas cocinadas 15
1 cucharada de manteca de maní 4
1 rebanada de pan 2
1 taza de fideos cocinados 5

Minerales

Los esenciales son tres: calcio, hierro, yodo.

Calcio

Imprescindible en la primera edad por el crecimiento rápido de los huesos, sigue necesario de todos modos por el resto de la vida.

Alimentos ricos en calcio:

miligramo
1 taza de leche completa 285
1 taza de queso cremoso 207
1taza brócolis cocidos 195
30 gramos de queso tipo chedar 214

Hierro

Aunque en pequeña dosis el hierro es requerido por todo el organismo, pero es particularmente importante su presencia en la hemoglobina de la sangre, o sea la parte roja de ella encargada de llevar oxígeno a todas las células. Ningún alimento más rico en hierro que el hígado, razón por la cual se aconseja comerlo por lo menor una vez a la semana.

Alimentos ricos en hierro:

miligramos
100 gramos de hígado de vaca 6,6
100 gramos de ave 2,9
1 huevo 1,1
1 taza de espinaca cocida 3,6
½ taza de uvas 2,8
1 taza de orejones de durazno 5,1
1 taza de porotos cocidos 4,6
1 cucharada de melaza liviana 0,9
1 rebanada de pan 0,6

Yodo

Una dosis mínima de yodo es requerida por las glándulas tiroides para trabajar regularmente. El contenido de yodo en los vegetales y frutas depende de la exigencia del mismo en el suelo en que crecen. Los que viven lejos del mar, donde la sal impregna de yodo la tierra, deben usar sal yodada en la mesa. Los pescados de agua salada son también más ricos e yodo.

Vitaminas

Las vitaminas se incorporan al organismo por medio de las comidas de manera más racional que por medio de drogas.
Si la alimentación es variada y completa, se puede estar de seguro de un aporte completo de ellas.

Vitamina A

Esencial en los niños, la necesita lo mismo a cualquier edad la salud de la piel, la buena visión. Otorga resistencia contra los gérmenes nocivos para la garganta, la nariz y los riñones.

Alimentos ricos en vitamina A

unidades
100 gramos de hígado de vaca cocido 45,495
1 taza de espinaca cocida 21,200
1 taza de zanahoria rallada 13,200
1 taza de calabaza cocida 12,690
1 taza de papa cocida, deshecha 11,610
1 taza de orejones de durazno cocido 10,130
1 taza de arvejas cocidas 1,150
1 huevo batido 580
1 cucharada de manteca o margarina 460
1 taza de leche completa 390

Vitamina B

Existen casi doce variedades agrupadas en una sola familia, todas con una función importante para el organismo humano. Son necesarias para sí desarrollo normal y su buena salud. Las más comunes son la tiamina, riboflavina y niacina. La carencia o pobreza de esta vitamina, acarrea pérdida del apetito, perturbaciones digestivas, excitación nerviosa, desazón y mal humor. Aunque pocos alimentos contienen vitamina B, una buena dieta buen planeada contribuirá a suplir una cuota adecuada de ella.

Alimentos ricos en vitamina B

miligramo
T. R. N.
100 gramos de cerdo cocido .63 .18 .3.8
100 gramos de hígado de vaca .23 .88 12.6
100 gramos de corazón de vaca cocido .23 .1.05 6.8
100 gramos de pierna de cordero cocida .13 .23 4.7
100 gramos de atún envasado .04 .10 10.9
1 vaso de leche completa .08 .43 0.2
1 taza de arvejas frescas cocidas .40 .22 3.7
1 taza de orejones de durazno .13 .13 1.5
1 rebanada de pan .06 .04 .05
1 cucharada de manteca de maní .02 .04 2.8

Vitamina C

La vitamina c o ácido ascórbico ayuda a una buena conexión intercelular. Cuando falta, la estructura celular se quiebra, los tejidos se sensibilizan, las encías sangran, los músculos se tornan débiles y se cubren de moretones con facilidad. Como esta vitamina se destruye fácilmente con el calor, debe incluirse para equilibrar esto, frutas y vegetales crudos en las comidas. En el caso de servirlos cocidos, debe cocinárselos rápidamente, apenas lo suficiente para ablandarlos, con poco agua pues la vitamina c se disuelve en el agua de la cocción. Por la misma razón debe usarse el líquido de esta cocción en sopas, asados, etc. Para no perderla.

Alimentos ricos en vitamina C

Miligramos
½ naranja 70
1 vaso de jugo de naranja fresca 114
½ pomelo 72
½ vaso de jugo de limón 57
½ tomate 35
1 vaso de jugo de tomate envasado 40
1 vaso de jugo de tomate fresco 38
1 vaso de jugo de frutillas frescas 87
1 vaso de brócolis cocidos 111
½ papa cocida con su cáscara 22
1 taza de repollo picado 50
½ pimentón sin pelar 79

Vitamina D

Indispensable para las criaturas, que la necesitan para el desarrollo normal de los huesos y los dientes. Sin ellas los minerales no se absorben satisfactoriamente y el esqueleto se desforma. Por esto también es muy importante en la mujer embarazada y durante la crianza. Es llamada no en vano la “vitamina del sol”, pues el organismo la elabora por la acción de éste sobre la piel. Los adultos que toman sol regularmente, generalmente no tienen que preocuparse de ella.

PLAN DEL MENÚ

Un menú bien planeado, alimenta razonablemente, de placer a los ojos y regala el paladar.
La vista y el olor de los manjares despiertan el apetito y convierten el acto de alimentase en un placer de los sentidos. Juega un papel importante en el gusto de los platos la variedad de sabores, aromas o texturas que armonizan en él.

DETALLES QUE DEBEN TENERSE EN CUENTA AL PLANEARLO

La combinación de componentes ásperos o crocantes con blandos o cremosos.
Realzar los sabores neutros con un toque de sabor fuerte o en contaste, enviando al mismo tiempo la mezcla de sabores diferentes en la misma preparación.
Sazonar con cuidado para que el componente principal se pueda apreciar en toda su riqueza.
No repetir los mismos acompañamientos con platos diferentes (arroz, fideos, papas, etc.), solamente el pan va con todas las clases de platos.
Caliente o frío suelen hacer buena combinación.
El postre debe complementar el menú: postres sabrosos con platos ligeros y postres ligeros con platos fuertes.
Tener en cuenta el valor nutritivo de los alimentos que se combinan en los platos del menú, para que éste llene su función como fuente de energía.